מתקדמות לעבר ריצת 5 ק"מ: כל אחת יכולה!

אז גייסתן חברה, או מוסיקה, או פשוט החלטתן לצאת ולהתחיל את תוכנית 12 השבועות ל 5 ק"מ וצלחתן את השבוע הראשון (תוכנית 12 השבועות "מבטטת כורסא ל 5 קילומטרים!" של מיכל רג'ואן, מאמנת ריצה וכושר), אז מה הלאה? אנחנו ממשיכות בהדרגה לעלות במספר דקות הריצה לעבר היעד.

מספר נקודות חשובות לקחת לדרך:
• התמדה וסבלנות – המעבר לריצה הוא תהליך כמו כל תהליך שעברנו ונעבור, התמדה והסבלנות הינן חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים כדי להגיע ליעד, בכל פעם שאתן חושבות שהיעד נראה רחוק, תחשבו על מה שכבר עברתן ותראו שלפני כמה זמן עוד בכלל הייתן בבית מול הטלויזיה בשעה הזו אומרות לעצמכן: "הלואי ויכלתי לרוץ"
• ריצה מהירה היא לא חלק מהתוכנית – המטרה שלכן היא לרוץ את המרחק ולא לשבור שיא עולם ב 5 ק"מ, אז גם אם אתן רצות "לאט" (לאט יחסית למי?), תזכרו שאתן רצות לפי דקות ולא לפי קצב. עם עלייה בזמן הריצה ובמרחק, גם המהירות שלכן תשתפר.
• לשתות ולאכול – חם בחוץ, תהיו במשמעת מים, ביצועי אימון מושפעים גם מכמה שתינו במהלך היום, תאכלו משהו קטן לפני האימון כדי שתיהיה לכן אנרגיה, גם תמר יהיה מצוין.
• חשוב לעשות חימום דינמי, קצת נפות רגליים וסיבובי ידיים וגם הליכה מהירה לפני שאתן עוברות לריצה
• אל תוותרו על מתיחות בסוף, תשקיעו 10 דקות במתיחות לרגליים ולידיים, במהלך הריצה השרירים "מתקצרים".

קרדיט צילום ניר עמוס

קרדיט צילום ניר עמוס

ממשיכות הלאה בתוכנית! מצורפים שלושת השבועות הבאים:

שבוע 2
יום שני
דקות חימום בהליכה מהירה
2 דקות ריצה
3 דקות הליכה
ככה למשך 30-40 דקות

יום חמישי
4 דקות חימום בהליכה מהירה
3 דקות ריצה
2 דקות הליכה
ככה למשך 30-40 דקות

שבוע 3
יום שני
4 דקות חימום בהליכה מהירה
3 דקות ריצה
2 דקות הליכה
4 דקות ריצה
2 דקות הליכה
ככה למשך 40-45 דקות

יום חמישי
4 דקות חימום בהליכה מהירה
3 דקות ריצה
2 דקות הליכה
4 דקות ריצה
2 דקות הליכה
ככה למשך 40-45 דקות

שבוע 4
יום שני

4 דקות חימום בהליכה מהירה
4 דקות ריצה
2 דקות הליכה
5 דקות ריצה
2 דקות הליכה
ככה למשך 40-45 דקות

יום חמישי
4 דקות חימום בהליכה מהירה
5 דקות ריצה
2 דקות הליכה
6 דקות ריצה
2 דקות הליכה
ככה למשך 40-45 דקות

בהצלחה!

הכותבת היא מיכל רג'ואן, מאמנת ריצה וכושר.
קליק לדף הפייסבוק

אודות טוב שתדעי

טוב שתדעי הוא מדור הצרכנות והפנאי של מגזין אמא של. טיפים, עצות, המלצות, ידע ובעיקר "מה חדש בשוק". התכנים מופקים ע"י מערכת האתר ונכתבים ע"י צוותים מקצועיים מתוך החברות והגופים המובילים בישראל.

השאירי תגובה

כתובת האימייל לא תפורסם.

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

אהבת? בואי לעשות לנו לייק גם בפייסבוק