מתי בפעם האחרונה עשית בדיקת דם?

ויטמין די, ברזל, מגנזיום, יוד, ויטמין B12, סידן או ויטמין A. אלו החוסרים הנפוצים ביותר בתזונה המודרנית

7 חסכים תזונתיים נפוצים בתזונה המודרנית
העולם המערבי צורך בעיקר אוכל מעובד ומתועש שמתאים לקצב החיים המהיר שבו אנחנו חיים. מעבר לכך כתוצאה משימוש נרחב בדשנים וחומרי הדברה, הקרקע הופכת למדולדלת יותר במינרלים וכתוצאה מכך הגידולים מדוללים בערכים תזונתיים.

דתיה יער, תזונאית יועצת לאלטמן מסבירה: ויטמינים ומינרלים הינם רכיבי תזונה חיוניים – המשמעות הינה שאיננו יכולים ליצרם וחייבים לקבלם בתזונה או בתוספי תזונה למי שתזונתו לוקה בחסר. תוספי תזונה כוללים ויטמינים מינרלים, חומצות שומן ואמינו צמחי מרפא, ועוד. כשמם כן הם- תוספים. הם אינם תחליף לתזונה נכונה. תזונה נכונה ומאוזנת היא הבסיס הכרחי לבריאות תקינה והיא הדרך לקבלת רכיבים תזונתיים במידה ובכמות הנכונה.
על אף השפע בישראל, קיימים חסרים תזונתיים באוכלוסיות שונות. חסרים אלו עלולים לפגוע בתפקוד תקין של הגוף. סקר תזונה ובריאות בישראל מעלה שצריכת הסידן בישראל נמוכה מהנדרש. יותר מכך, אנמיה מחוסר ברזל שנובעת מחוסר תזונתי מתמשך שמוביל למגבלה תפקודית כמו חולשה עייפות ואפילו נשירת שיער מאפיין יותר משליש מהנשים בישראל.

אלה הם שבעת החסכים התזונתיים הנפוצים ביותר והמזונות שיעזרו לכם להשלים את החסר:
חסר בברזל
הברזל הינו מינרל חשוב, אשר קושר אליו חמצן מהריאות ומוביל אותו לכל התאים הגוף.
יש שני סוגים של ברזל בתזונה:
ברזל heme: זהו ברזל שמקורו במזון מן החי, בשר אדום למשל מכיל כמויות גבוהות במיוחד.
ברזל זה נספג היטיב ממערכת העיכול לדם .
ברזל ללא heme- סוג זה של ברזל נמצא במזונות מהצומח כגון קטניות, ירקות ופירות, הוא נספג פחות טוב במערכת הדם.

חסר בברזל משפיע על יותר מ-25% של אנשים ברחבי עולם , בקרב ילדים בגיל הרך החסר הינו גדול יותר. קבוצה נוספת בסיכון הינה הצמחונים והטבעונים אשר צורכים ברזל ממקור צמחי שכאמור אינו נספג היטב כמו ברזל מהחי.

התוצאה הנפוצה ביותר של חוסר ברזל היא אנמיה.
התסמינים בדרך כלל כוללים עייפות, חולשה, היחלשות של הגוף ותפקוד לקוי של המוח .
המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ברזל heme כוללים:
בשר אדום: 85 גרם של בשר בקר טחון מספק כמעט 30% של התצרוכת היומית המומלצת
סרדינים מקופסת שימורים כ106 גרם מספק 34% .

המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ברזל ממקור צמחי כוללים:
שעועית: חצי כוס של שעועית מבושלת (85 גרם) מספקת 33% של הכמות היומית .
ברוקולי, כרוב ותרד: 18 גרם של כרוב טרי מספק 5.5% של הכמות המומלצת ..
חשוב לדעת שכדאי לבדוק חסר בברזל ואם יש צורך להשתמש בתוסף יחד עם זאת יש לקחת ברזל רק אם יש צורך.
ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל. אכילת מזונות עשירים בויטמין כמו תפוזים, כרוב ופלפלים יחד עם מזונות עשירים בברזל יכול לעזור למקסם את ספיגת הברזל.

חסר ביוד
יוד הינו מינרל חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס. הורמוני בלוטת תריס מעורבים בתהליכים רבים בגוף, כגון צמיחה, התפתחות המוח תחזוקת עצם ואפילו ויסות קצב חילוף החומרים.
היוד מצוי בעיקר בקרקע הים, כך שאם הקרקע היא ענייה ביוד גם המאכלים יהיו דלים במינרל זה. חסר יוד משפיע כמעט שליש מאוכלוסיית העולם. התסמין השכיח ביותר של חוסר יוד הוא בלוטת תריס מוגדלת, הידוע גם בשם זפק. היא עשויה גם לגרום לעלייה בקצב הלב, קוצר נשימה ועלייה במשקל . חסר ביוד חמור עלול גם לגרום לה פרעות התפתחותיות בקרב ילדים.
מקורות תזונתיים טובים ליוד:
אצות: רק 1 גרם של אצה מכילה 460-1000% של הכמות המומלצת.
דגים: 85 גרם של דג אפוי לספק 66% של התצרוכת היומית .
ביצים: ביצה גדולה אחת מספקת כ16%.

חסר בוויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן הפועל כהורמון סטרואידי בגוף.
הוא מיוצר מכולסטרול. כן, אותו כולסטרול שכולנו התרגלנו לחשוב עליו כעל "הילד הרע בשכונה". ליתר דיוק, הוא נוצר מסוג של כולסטרול שנקרא "7 דהידרו-כולסטרול" המצוי בתאי העור שלנו. כשאנו חושפים את עורנו לקרני UVB – הקרניים הקצרות של השמש, האור האולטרה סגול הופך את הכולסטרול הזה לוויטמין D.
בניגוד לדעה הרווחת, שכיחות החסר בו נרחבת מאוד אפילו במדינות שטופות שמש כמו ישראל.
דתיה יער יועצת לאלטמן : " היעדר חשיפה מספקת לשמש גורמת לחסר בויטמין . קשישים הנמנעים מלהימצא בחוץ בשעות החמות, אנשים המתלבשים בצניעות מטעמי דת או שמרנות, חולים במחלות קשות המגבילות את ניידותם ועובדים הספונים במשרדיהם מהבוקר עד הלילה וגם כאלו הנחשפים לשמש עם קרם הגנה – כל אלה אינם זוכים למנה מספיקה של UVB ולכן לא מצליחים לייצר רמות נאותות של ויטמין D. "
חסר של ויטמין D מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ופגיעה
בתפקוד המערכת החיסונית.
למרבה הצער, מעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה.
המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין D הם
שמן כבד בקלה: כף אחת מכילה 227% של RDI.
דגים שומניים, כמו סלמון, מקרל, סרדינים או פורל:
מנה קטנה, סלמון מבושל (85 גרם) מכילה 75% של RDI.
חלמוני ביצה: חלמון ביצה גדול אחת מכיל 7% של RDI.
לאנשים עם חסר בויטמין D ( ניתן לבדיקה בבדיקת דם) מומלץ לקחת תוסף או להגדיל חשיפה לשמש. מאוד קשה לקבל כמויות מספיקות באמצעות תזונה בלבד.

חסר בויטמין B12
ויטמין B12 הינו מרכיב חיוני לייצור דם, והוא גורם משמעותי בתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. למעשה, כל תא בגוף שלך צריך B12 לתפקוד , אך הגוף אינו מסוגל לייצר אותו.
לכן, עלינו לקבל את זה ממזון או מתוספי תזונה .
צמחונים וטבעונים הינם בסיכון מוגבר לחסר וכך גם אנשים מבוגרים משום שקליטה הוויטמין יורדת עם הגיל והשימוש בתרופות גם עלול להגביל את ספיגת הוויטמין בגוף.

חסר בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית, שהינה מחלת דם שמביאה להגדלת תאי הדם האדומים הגורמת לחולשה וסחרורות. כמו כן החסר עלול לגרום הפרעות נוירולוגיות, עלייה ברמות ההומוציסטאין, אשר מהווה גורם סיכון למחלות לב ולפגיעה בבריאות העצם .
מקורות תזונתיים של ויטמין B12 כוללים:
אברים פנימיים : פרוסה אחת של כבד בקר (60 גרם) של הכבד תספק יותר מ -1000% של הכמות המומלצת .
בשר: סטייק בקר קטן, 170 גרם מספק 150%I.
ביצה שלמה מספקות כ -6%
כמויות גדולות של B12 אינן נחשבות מזיקות, משום שלעתים קרובות הוא נספג היטב וכמויות עודפות מופרשות בשתן.

חסר בסידן
סידן הינו מינרל חיוני בכל תא, הוא חשוב למינרלזציה של העצמות , במיוחד בתקופות של צמיחה מהירה. חלון ההזדמנויות שלנו לבניית עצמות חזקות אשר ישרתו אותנו במהלך כל חיינו ויפחיתו את הסיכון לשברים,היא תקופת הילדות עד אמצע שנות העשרים. בנוסף, בלי סידן , הלב, השרירים והעצבים שלנו לא יוכל לתפקד.
התסמין השכיח ביותר של חסר בסידן הוא מחלת אוסטאופורוזיס, המאופיינת בעצמות פריכות מחוללות ושבריריות . מחלה זו שכיחה בעיקר בקרב נשים וקשישים.
מקורות תזונתיים לסידן כוללים:
עצמות דגים: קופסת סרדינים אחת מכילה 44% מההמלצות
מוצרי חלב: כוס אחת של חלב מכילה כ 35% מההמלצה.
ירקות ירוקים כהים, כגון כרוב, תרד, בוק צ'וי וברוקולי מכילים מעט סידן .
היעילות והבטיחות של תוספי סידן נידונו מעט בשנים האחרונות.
תוספי סידן יכולים להועיל לאנשים אשר לא מקבלים כמות סידן מספקת בתזונה.

חסר בויטמין A
ויטמין A הוא ויטמין מסיס שומן , שעוזר להילחם בזיהמוים שונים, לשמור על העור, השיניים, העצמות ומעטפת התא. בנוסף , הוא חשוב מאוד לבריאות העין ומסייע לראייה תקינה.
ישנם שני סוגים שונים של ויטמין A תזונתית:
ויטמין A מהחי ובטא קורטן מהצומח אותו הגוף שלנו הופך לויטמין A/
חסר בויטמין A עלול לגרום לנזק זמני או קבוע לעין ,ואף עלול להוביל לעיוורון. בעיית חסר בויטמין A הוא הגורם המוביל לעיוורון בעולם.
מקורות תזונתיים של ויטמין A כוללים: בשר, דגים חלב ומוצריו.
מקורות תזונתיים של בטא קרוטן כוללים: בטטות, גזר , עלים ירוקים תרד ועוד.

חסר במגנזיום
מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, החיוני עבור תפקוד השרירים ובריאות העצמות והשיניים. הוא המינרל החשוב ביותר לבריאות הלב והוא גם מסייע באיזון לחץ הדם ובהגנה
על כלי הדם. מחקר שהתפרסם בישראל חושף כי היעדר מגנזיום במים המותפלים בישראל מגביר סיכון למוות ממחלות לב. מהמים המסופקים לציבור בישראל מגיעים ממתקני התפלה
כולל את הערים: תל אביב, חולון, בת ים, גבעת שמואל, בני ברק ועוד .מבדיקה שבוצעה באזורים שונים בארץ נמצא כי יש ירידה ברמות המגנזיום בדם לאנשים החיים באזורים של מים מותפלים.

צריכת נמוכה של מגנזיום עלולות לגרום למחלות שונות, כמו סוכרת מסוג 2, סינדרום מטבולי,
מחלות לב התכווצויות שרירים, מיגרנות ואוסטאופורוזיס.

דתיה יער, תזונאית יועצת לאלטמן ממשיכה להסביר: בשנים האחרונות קיימת ירידה של 30% בכמות המגנזיום הנצרכת במזון על פי מחקרים אפשר להניח כי בכ-60% מאוכלוסיית הצעירים (גיל ממוצע 30) בישראל קיים חוסר במגנזיום. חסר במגנזיום עלול להוות סכנה בריאותית והינו פתח לתחלואה.
צריך לשים לב כי חסר במגנזיום עלול להוביל גם לחסר באשלגן . מי שסובל ממחסור במגנזיום לעיתים סובלים גם מחסר באשלגן .אפשר להניח כי במים המותפלים קיימים חסרים במינרלים חיוניים אחרים הנמצאים באופן טבעי במים.

מקורות תזונתיים של מגנזיום כוללים:
דגנים מלאים: אחת כוס שיבולת שועל (6 אונקיות או 170 גרם) מכילה 74% את RDI.
אגוזים: 20 שקדים מספקים 17% של RDI.
שוקולד מריר: 1 אונקיה (30 גר ') שוקולד מריר (70-85%) מספקת 15% של RDI.
עלים, ירקות ירוקים: 1 אונקיה (30 גרם) של תרד גלם מספקים 6% של RDI.
שורה תחתונה: אנשים רבים אוכלים מגנזיום מעט מאוד, חסר נפוצה במדינות מערב. צריכת מגנזיום נמוכה נמצאה קשורה מצבים בריאותיים רבים ומחלות.

אודות טוב שתדעי

טוב שתדעי הוא מדור הצרכנות של מגזין אמא של. טיפים, עצות, ידע ובעיקר "מה חדש בשוק". התכנים נכתבים ע"י צוותים מקצועיים מתוך החברות והגופים המובילים בישראל.

השאירי תגובה

כתובת האימייל לא תפורסם.

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

אהבת? בואי לעשות לנו לייק גם בפייסבוק