לרדת במשקל בחורף: הטיפים של חלי ממן

את תקופת החורף אנו עלולים לסיים עם כמה קילוגרמים עודפים ולהגיע לקיץ פחות חטובים ממה שתכננו.
הסיבות לעלייה במשקל יכולות לנבוע משילוב של כמה דברים: רובנו מגיעים הביתה מוקדם יותר, מזג האוויר קר וסגרירי, ההסתגרות בבית, העיטוף בשכבות ובגדים גדולים ונוחים שמאפשרים לנו להעלות כמה קילוגרמים בנוחות מבלי שנבחין.
אז איך הדיאטניות של חלי ממן, רשת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, ממליצות בכל זאת להגיע מוכנים לעונת הקיץ ללא משקל עודף שאנחנו בדרך כלל צוברים בחורף?
לפניכם 9 הטיפים המקצועיים ביותר:

1. שילוב של מרקים כחלק מן הארוחות- לא רק בארוחות העיקריות אלא גם בארוחות ביניים. הם עוזרים לחמם את הגוף ועל הדרך מקבלים מנה עם ערכים תזונתיים רבים בצפיפות קלורית נמוכה. במחקרים הוכח כי אכילה של אוכל חם לעומת אוכל קר משפיעה מהר יותר על מרכז השובע במוח ומאותת לנו שאנחנו שבעים מהר יותר. יש להביא בחשבון שקערית מרק קטניות מהווה תחליף למנת פחמימה ויש כמובן להתחשב בכך בארוחה. העדיפו מרקים חינמיים.
2. בחורף, בגלל שקר לנו אנחנו מתקשים לשתות, הכינו מראש קנקן תה ירוק או חליטות צמחים שידרבנו אתכם לשתות יותר וכן לשמור על חום הגוף ומניעה של נשנושים בשל הקור.
3. החורף הישראלי אינו מאופיין בימי גשם רבים ובקור חזק ולכן מאפשר פעילות גופנית ברוב הזמן- אם זה במסגרת חדר כושר/סטודיו/ בחוץ בימים ללא גשם. כדאי לנצל את הסוף שבוע ולצאת להליכה באמצע היום. אין כמו פעילות גופנית עם שמש מלטפת, רק חשוב להתלבש בשכבות על מנת לא להתקרר. אם אין חשק לצאת החוצה, מחקרים של השנים האחרונות הראו שאימון קצר ואינטנסיבי בנוסף לאימונים ארוכים, מסייע בשמירה על קצב חילוף החומרים ואף תורם לירידה במשקל. למשל ביום אחד לבצע אימון של כ- 15 דקות קפיצה על חבל ותרגילי כוח כמו שכיבות סמיכה + סקוואטים.
4. בחורף יש פחות שעות אור יום. אור השמש משפיע על הפרשת סרוטונין, הורמון שקשור למצבי הרוח, שינה ותיאבון. ירידה בכמות האור ליום גורמת לירידה ברמות הסרוטונין. מזונות מסויימים מכילים את חומצת האינו טריפטופאן המשמש חומר מוצא לייצור סרוטונין. מוצרי מזון עשירים בטריפטופן הניתן לשלב בתפריט הם: מוצרי בקר, קוטג', סויה, בננה, תמרים, אגוזים, דג סלמון, גרגירי חומוס ושומשום עשירים. הקשר בין אכילת מוצרים עשירים בטריפטופן להרזיה הינו קשר עקיף, ככל שמצב הרוח יציב יותר צריכת המזון שלנו תישאר מאוזנת.

חלי ממן. קרדיט צילום אביב אברמוב

חלי ממן. קרדיט צילום אביב אברמוב

הטיפים הבאים לא בהכרח קשורים באופן ספציפי לעונת החורף אבל רצוי ליישמם באופן קבוע:
5. הקפידו לשלב בכל ארוחה שאתם אוכלים מרכיב חלבוני, כמו ביצה, קוטג', גבינה צהובה דלת שומן, יוגורט ביו, טונה, עוף, בשר רזה, טופו, קטניות וכו'. חלבונים אלו מכילים חומצה אמינית טירוזין שהינו חומר מוצא לדופמין, חומר היוצר תחושת סיפוק במערכת התגמול במוח ותחושה זו מובילה לשובע ממושך יותר.
6. רישום אכילה – בעזרת הרישום ניתן לאסוף נתונים אובייקטיביים לצורך זיהוי דפוסים מחשבתיים, רגשיים והתנהגותיים הקשורים להרגלי האכילה. בעזרת הרישום ניתן ליצור שיפור במודעות ביחס להרגלי אכילה אישיים.
7 . הגודל כן קובע- מחקרים מראים כי אנשים טועים בהערכת גודל המנה שהם לוקחים, כל אדם תופס גודל מנה בצורה אחרת, רצוי לפחות בהתחלת התכנית למדוד במדויק כמויות של כוס, כף וכפית של מזונות שונים כדי לוודא שאתם לוקחים את הכמויות הרצויות. חריגות קטנות בכמויות מצטברות בסופו של יום לכמות קלוריות היכולה לעכב ירידה במשקל בלי להבחין בכך. לדוגמא כוס דחוסה אורז או כוס רגילה של אורז, כף גדושה של גבינה או כף שטוחה, לשפוך שמן מהבקבוק לסלט או למדוד אותו בכפית וכו'.

8. הפחתה של מנת פחמימה מבושלת בארוחת הצהרים על חשבון הגדלת מנת הירקות ומנת החלבון הבשרי, עשויה לתרום לשובע ממושך ולהקטנת צריכת המזון בהמשך היום. אכילה של מנה פחות כבדה בארוחת הצהריים מאפשרת לנו להמשיך את היום בקלילות למרות המזג האוויר הסגרירי.
9. למדוד מדי פעם את הג'ינסים והחולצות האהובות שלנו מתקופת הקיץ. אם נלבש את הג'ינס המוכר והטוב שלנו ונרגיש שהוא מעט לוחץ מהרגיל נבין שכנראה אנחנו צריכים לדייק יותר בתכנית.

הכתבה באדיבות ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ב "חלי ממן" ודניאל לונדון, דיאטנית קלינית ב "חלי ממן", בעלת תואר שני M.A.N בתזונה בריאות והתנהגות באוניברסיטת חיפה

אודות כתבת מערכת

אתר הנשים והאמהות הגדול בישראל עם 850,000 גולשות בכל חודש ומועדון חברות עם מעל ל 110,000 נשים. באתר ניתן למצוא לצד כתבות וראיונות גם קשת של כותבות כשלכל אחת הצבע, הייחוד, הכישרון והסגנון שלה. חלומות. הגשמה. פחדים. בישול. ילד ראשון שני או רביעי. זוגיות ושאר הנושאים שכל אישה אוהבת לקרוא

השאירי תגובה

כתובת האימייל לא תפורסם.

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

אהבת? בואי לעשות לנו לייק גם בפייסבוק