5 תרגילים ביתיים לחיטוב הישבן

תמיד רצית ישבן מחוטב ומעוצב? השגרה משתלטת על סדר יומך ואין לך זמן לעשות ספורט? יש מה לעשות!
5 תרגילים לעיצוב וחיזוק הישבן שכל אחת יכולה לעשות בבית מאת מרכז הכושר והפנאי המפואר בישראל VIM gym & spa

1. סקווט (SQUAT)

עומדים עם פישוק מעט גדול מרוחב כתפיים, כפות רגליים עם הטיה קלה לפני חוץ. יורדים לאט לאחור (כמו ישיבה על כיסא), תנו לעצמות הישיבה להוביל את התנועה, אל תתנו לברכיים לעבור את קו הקרסול. שימרו על מבט לפנים ולא כלפי מטה לאורך כל התנועה. נסו להעביר את מרכז הכובד לעקבים.

2. לאנג׳ (LUNGE)

רגל אחת קדימה, השנייה לאחור. יורדים לאט למטה עד שמגיעים לזווית של כ-90 מעלות בשתי הברכיים ועולים לאט. חשוב לשים לב למרחק סביר בין הרגליים (המאפשר 90 מעלות בברכיים) ולוודא כי עצמות האגן מובילות את התנועה בקו ישר עם הרצפה (מחשש לעומס על הברך).

3. עלייה על ספסל

עמדו על ספסל או על כל משטח מוגבה אחר שיש לכן בבית, העיקר שיהיה בגובה אחיד ויציב. יש להניח רגל אחת על הספסל, להעביר את רוב משקל הגוף אל הרגל ו"להרים" את עצמך למעלה. ניתן לשים את אצבעות כף הרגל העולה על המדרגה או להשאירה באוויר על מנת לעבוד על שיווי המשקל. הורידי את הרגל וחזרי על התנועה כ- 12 פעמים (ולהחליף רגל).

4. אמות על מזרן

התחילי ממצב של עמידת 8 (אמות על המזרן): הרימי רגל מעלה כשהברך במצב 90 מעלות לכיוון התקרה. יש לבצע את התנועה כ- 12 פעמים ולהחליף צד. שימו לב כי יש לבצע את התרגיל בצורה מבוקרת ולא בעלייה חדה, אין צורך להרים את הרגל מעלה מידי על מנת שלא לערב את הגב התחתון. לדרגת קושי אפשר להוסיף משקולות לרגל / גומייה.

5. הרחקת ירך בשכיבה על הגב

שכבי על הגב, הרחיקי את הרגליים אחת מהשנייה, הישארי כ- 1-2 שניות והחזירי אותן למצב ההתחלתי בתנועה איטית. אפשר להיעזר בגומיה כדי להעצים את התרגיל וחשוב לשים לב שהגומיה תהיה מתוחה לאורך כל התרגיל. בעת הרחקת הרגליים יש להוציא אוויר ובעת קירוב רגליים להכניס אוויר. הבטן צריכה להיות מוכנסת פנימה תמיד בזמן מאמץ.

הכתבה באדיבות vim gym & spa, מרכז הכושר והפנאי המוביל בישראל הממוקם בראשון לציון
קליק לאתר האינטרנט
קליק לעמוד הפייסבוק

קראת? ספרי לנו מה את חושבת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

כתבות דומות