קשה באימונים קל בים

15 דקות של אימון פונקציונאלי ביתי, ממוקד, באדיבות מרכז הכושר והפנאי VIM gym & spa

מתאמנים רבים בוחרים להתמקד בתרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו: כפיפות בטן, כפיפות מרפקים, הרחקות כתפיים וכו'. אימונים אלה הם בעלי חשיבות נמוכה, השפעה נמוכה על הרכב הגוף וארוכים מדי. אם יש לכם זמן קצר ואתם רוצים להפיק את המירב – האימון הבא הוא בדיוק עבורכם: 7 תרגילים מחזוריים להשלמת 15 דקות של אימון פונקציואלי
טרנד האימונים הקצרים זוכה לגיבוי מחקרי רחב היקף המוכיח שבאימון קצר ועצים של כ-4 דקות, ניתן לשפר ב- 15% את סך צריכת הקלוריות היומית. להבדיל מ"דיאטות כאסח" או שלל קיצורי דרך נוספים, באימונים בעצימות גבוהה, מסת השריר אינה נפגעת, אלא ההפך – לרוב חל שיפור. אם כמו רבים אחרים, לא עשיתם פעילות גופנית לאורך החורף ובכל זאת אתם רוצים להיכנס בבטחה לבגד ים, האימון הבא הוא בדיוק בשבילכם – מקסימום תוצאה במינימום זמן. האימון מורכב מ-7 תרגילים, כל תרגיל מבצעים במשך 20 שניות עם מנוחה מינימלית של 10 שניות בין תרגיל לתרגיל. בסוף סיבוב נחים דקה אחת וממשיכים לסיבוב הבא. יש לבצע 2-3 סיבובים.

ציוד נדרש: בגדים נוחים, נעלי ספורט ומשקולת קטנה בכובד בינוני. אם אין משקולת בהישג יד, היו יצירתיים ומצאו חפץ אחר בעל צפיפות ומשקל דומים:

1. Jumping Jacks
מתחילים מעמידה כשהרגליים צמודות או בפיסוק קל והידיים נחות לצידי הגוף. מבצעים קפיצה לפיסוק רגליים מעל רוחב האגן ובמקביל מרימים ידיים לצדדים וחוזרים. ברגע שהבנתם את התנועה רצוי להרים את הקצב– תרגיל זה הינו תרגיל מצוין כתרגיל פותח כדי לעלות את הגוף לטמפרטורת וקצב עבודה.

2. מכרעים (Lunge) לאחור
את המכרעים נבצע עם לחיצת כתף. מתחילים בעמידה, כשיד אחת אוחזת במשקולת בגובה הכתף, שולחים את הרגל התואמת ליד האוחזת לאחור (Lunge) ובעלייה דוחפים את המשקולת מעלה.

3. Side Plank
שוכבים על הצד כשהגוף מתוח, נשענים על האמה ומרימים את הישבן באוויר כך שהגוף יוצר קו ישר והמשקולת מוחזקת בקו ישר כלפי מעלה. יש להקפיד על מבט לכיוון המשקולת כדי לא לאבד את היציבות של הכתף.

4. מכרעים (Lunge) לאחור
תרגיל זה זהה לתרגיל מספר 2, אך נהפוך בין הצדדים כך שאם בסיבוב הקודם יד ימין אחזה במשקולת ורגל ימין נעה אחורה הפעם זה יהיה תור הצד השמאלי.

5. Side plank
תרגיל זה זהה לתרגיל מספר 3 רק שנבצע אותו על הצד ההפוך, כך שאם מקודם הצד הימני פנה אל המזרן והיד השמאלית אחזה במשקולת, הפעם הצד השמאלי של הגוף יפנה אל המזרן והיד הימנית תאחוז במשקולת (לא לשכוח לשמור על המבט כלפי מעלה).

6. סקוואט (Squat) עם ניטור
מתחילים בעמידה, הרגליים בפיסוק רחב מרוחב האגן וכפות הרגליים מסובבות כ-10 מעלות כלפי חוץ, יורדים לסקוואט כשהברכיים נדחפות כלפי חוץ וכל כף הרגל נלחצת אל הרצפה. מגיעים לגובה שבו אתם מרגישים יחסית בנוח והגב אמנם בהטייה לפנים אך ישר. קופצים למעלה בניטור ומקפידים על נחיתה רכה כך שכריות כף הרגל פוגשות את הרצפה ראשונות.

7. Mountain Climbers
מתחילים ממצב שתיים (המוכר כמצב שכיבות שמיכה). יש לוודא שהכתפיים ממוקמות מעל כפות הידיים, האגן והבטן מוחזקות כך שעמוד השדרה יוצר קו שהוא כמעט ישר. אם אתם עושים זאת נכון, אז כבר מהרגע הראשון המאמץ מורגש. אבל לא די בכך , תוך כדי שאתם שומרים על המנח של עמוד השדרה, דחפו את הברכיים לכיוון החזה בפעולה שמדמה את הפעולה שהייתם עושים אם הייתם מטפסים על הר גבוה במהירות האפשרית.
חזרו 2-3 פעמים על רצף התרגילים, הקפידו על ההנחיות, על גב ישר, מבט עם כיוון התנועה ונשימות מאוזנות.
האימון אינו מומלץ לאנשים הסובלים ממחלות לב, לחץ דם גבוה ונשים בהריון. בכל מקרה, רצוי להיוועץ עם רופא לפני תחילת כל תכנית אימונים כזאת או אחרת.
בהצלחה!

המידע באדיבות אור טובי, מאמן בכיר המתמחה בשיקום תנועה, יציבה נכונה ואימון פונקציונאלי והמנהל המקצועי של מרכז הכושר vim gym & spa בראשון לציון.

אודות כתבת מערכת

אתר הנשים והאמהות הגדול בישראל עם 900,000 גולשות בכל חודש ומועדון חברות עם מעל ל 110,000 נשים. באתר ניתן למצוא לצד כתבות וראיונות גם קשת של כותבות כשלכל אחת הצבע, הייחוד, הכישרון והסגנון שלה. חלומות. הגשמה. פחדים. בישול. ילד ראשון שני או רביעי. זוגיות ושאר הנושאים שכל אישה אוהבת לקרוא

השאירי תגובה

כתובת האימייל לא תפורסם.

אהבת? בואי לעשות לנו לייק גם בפייסבוק