עמדו זקוף! תרגילים לחיזוק שרירי הליבה והיציבה

רובנו חושבים שאימון טוב הוא אימון שיוצאים ממנו סחוטים ומזיעים, אך כדאי שנזכור שאסור להזניח את מוקד הגוף שלנו – שרירי הליבה, קבוצת שרירים הנמצאת במרכז הגוף. אלו הם השרירים העמוקים ביותר של הבטן והגב המייצבים את עמוד השדרה.
בלוז האימונים השבועי שלכם מומלץ לשלב לפחות שני אימונים התורמים לחיזוק שרירים אלו, יציבה נכונה ואיזון לגוף וכמו כן כדי לפתח את התנועתיות שלנו בזמן אימון ובכלל בחיי היום יום ולהימנע מפציעות ספורט שונות.
בחדרי כושר ושיעורי סטודיו קיימים מגוון שיעורים השמים דגש על חיזוק שרירי הליבה: שיעורי יוגה, פילאטיס, מתיחות ו core.
*(מומלץ תמיד להתייעץ ולבקש הכוונה ממדריך/ה מוסמך)
ולאלו מאיתנו שלא מגיעים לחדרי כושר ושיעורי סטודיו ומעדיפים להתאמן בבית – עליכם רק להצטייד בכדור ולבצע את התרגילים הבאים לפחות פעמיים בשבוע

התרגילים מוצגים לפי רמות קושי – ניתן להתחיל בתרגיל הפשוט ביותר ולהתקדם לאט לאט:

תרגיל 1
שלב א- בעמידה. נניח את הרגל על הכדור בקו ישר ומקביל לרגל הבסיס שנשארת על הרצפה. חשוב לוודא שעצמות האגן מקבילות ופונות קדימה – כל הגוף ישר וחזק.
רמות קושי: ככל שנרחיק את הכדור מהגוף והאזור בו הרגל הנוגעת בכדור יהיה קטן יותר כך נערער את שיווי המשקל ונעבוד קשה יותר.
ביצוע התרגיל: שלב ב-נעביר את שיווי המשקל מהרגל שעומדת על הרצפה לרגל שעל הכדור למשך דקה.
בהמשך -שלב ג- ניתן לכפוף קלות את הברך שעל הרצפה תוך דחיפה של הישבן אחורה- לגעת ברצפה ולעלות חזרה למעלה( על תרגיל זה נחזור 15 פעמים לכל רגל)

תרגיל 2: סטטי
בעבודה סטטית אנו גורמים לכל שרירי הגוף לעבוד ולהתחזק. עבודה סטטית בשילוב הכדור הגדול מערערת עוד יותר את שיווי המשקל, גורמת לנו להתאמץ יותר ולהפעיל את כל שרירי הליבה שלנו.
רמות קושי: ככל שנצליח להחזיק זמן יותר בתרגיל זה הוא יהיה יעיל יותר. נתחיל בהדרגה- 15 שניות, 30 שניות, 40 שניות ודקה. אם נצליח יותר מדקה. הרווח הוא אך ורק לגוף שלנו.
ביצוע התרגיל:
נניח את האמות בשלמותן (מהמרפקים עד כפות הידיים) על הרצפה בקו ישר מתחת לחגורת הכתפיים. נמקם בזהירות את הרגליים על הכדור. גם כאן- ככל שהרגליים יבואו בפחות מגע עם הכדור כך נעבוד קשה יותר. נצמיד את הרגליים אחת לשנייה, נכווץ את הישבן ונשמור בעזרת הבטן על גובה תקין ביחס לראש ולרגליים. היזהרו מקריסה של האגן כלפי מטה! מבט מציץ לפנים, לא לשבור את הראש כלפי מעלה/ מטה וקדימה לעבודה. זכרו המטרה היא להחזיק לפחות דקה, חשוב להגיע לשם בהדרגה.

תרגיל 3:
שלב א

הפעם נניח את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, נשלח שוב את הרגליים לאחור ונמקם אותם על הכדור. רק אחרי שמרגישים מספיק יציבים על הכדור- מנתקים ברך אחת לכיוון החזה.
רמות קושי: ככל שנניח חלק גדול יותר מהרגל על הכדור יהיה פחות לחץ על הירך ופחות נערער את שיווי המשקל- המטרה היא להישאר במצב סטטי בכל צד למשך 30 שניות לפחות- רגל אחת באוויר כלפי החזה והשנייה על הכדור. גם כאן חשוב להקפיד על קו ישר של הראש הישבן והרגליים.
למתקדמים: שלב ב
נקרב את הרגל שעל הכדור עם הכדור לכיוון מרכז הגוף וניצור זווית של 90מעלות בין השוק לירך ( שימו לב שפה הברך ממוקמת על הכדור) , נשלח את הרגל שבאוויר כלפי מעלה ונכפוף את המרפקים החוצה למצב שכיבת שמיכה. גם כאן ננסה להחזיק כמה שיותר

תרגיל 4: גשר
נשכב על הכדור (מומלץ להתחיל מישיבה ולאט לאט לרדת מטה) נשלח את הידיים לאחור בזהירות כשכפות הידיים מופנות כלפי הכדור, ודאוו כי הראש ממוקם על הכדור ונוח לכם נקבע את כפות הרגליים לרצפה כך שיהוו בסיס חזק – בהמשך ניתן לנתק עקבים אך רק אחרי שמרגישים יציבים מספיק. נישאר במצב זה לפחות 20 שניות..
ונתחיל את כל הסיבוב מהתחלה.

בהצלחה!
מומלץ לחזור על כל התרגילים 3 פעמים ברצף

הכותבת היא שיר מור, מאמנת אישית מבית FIT POINT ויועצת לרשת "מגה ספורט"

אודות טוב שתדעי

טוב שתדעי הוא מדור הצרכנות והפנאי של מגזין אמא של. טיפים, עצות, המלצות, ידע ובעיקר "מה חדש בשוק". התכנים מופקים ע"י מערכת האתר ונכתבים ע"י צוותים מקצועיים מתוך החברות והגופים המובילים בישראל.

השאירי תגובה

כתובת האימייל לא תפורסם.

אהבת? בואי לעשות לנו לייק גם בפייסבוק