הפרעות בשינה אצל ילדים? ויטמינים ומינרלים שיטפלו בבעיה

לעיתים נדמה לי שכדי להיות האמא שאני רוצה להיות כל מה שחסר לי זה עוד שעות שינה. מעבר לעייפות המובנת מאליה, הערנות שלי או יותר נכון העייפות שלי, משפיעה על כל הבית.
זה בדיוק מה שגורם לי לעקוב אחרי הרגלי השינה של ילדי ובתקופות של שינה שאינן איכותית אצל אחד מילדיי אני תמיד מזהה השפעה שלילית על הריכוז, הסבלנות וסף התסכול.

אם כן, מלבד מלנסות להרדים את הילדים בשעה סבירה מה ניתן לעשות?

מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות מצביעים על קשר הדוק בין איכות השינה להרגלי התזונה. ביכולתנו להשפיע על איכות השינה באמצעות התזונה שכן שינה לא איכותית נובעת במקרים רבים כתוצאה ממחסור בוויטמינים ומינרלים.

ויטמינים ומינרלים החשובים לשינה תקינה:
1. ויטמיני B
כל סוגי הויטמינים ממשפחת ה B, משפיעים באופן ישיר על איכות השינה. ויטמין B12 הינו המוכמכר מבין כולם אולם גם הויטמינים B6, B3 ו B1 חשובים להשגת שינה איכותית.

ויטמין B12
בזמן השינה הגוף נדרש להפרשה מהירה של הורמון השינה 'מלטונין'. ויטמין B12 מעודד את הפרשתו ובכך משפר את השלבים העמוקים של השינה.

ויטמין B12 משפיע על שני רכיבים עיקריים הקשורים לשינה. הראשון הוא המתווך העצבי סרוטונין והשני הוא הורמון המלטונין אשר מופק ממנו (המכונה גם הורמון החושך או הורמון השינה).

במהלך היום, הסרוטונין מגביר את הערנות ואת יכולת ההתמקדות בביצוע משימות אולם בלילה הסרוטונין מומר למלטונין אשר לו השפעה משרה שינה.

כמה ויטמינים ומינרלים יש לצרוך?
ובכן, המינון נקבע לפי הנחיית הרופא המטפל על פי גיל הילד ומשקלו, ואת רמת הויטמין ניתן לבדוק בבדיקת דם או בבדיקת שתן לחומצות אורגניות.

ויטמין B6 (פירידוקסין)
משתתף בתהליך היצירה של סרוטונין, ועל כן מחסור בו גורם לבעיות שינה. ויטמין זה אף נדרש לצורך יצירת הורמון המלטונין המכונה 'הורמון השינה'.

ויטמין B1 (תיאמין)
משתתף בתהליכים ביוכימיים רבים ובתהליכי הפקת אנרגיה וחיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים. מחסור בו יוביל להפרעות עצביות ובין השאר לחוסר שינה.

ויטמין B-3 (ניאצין)
ויטמין B3 מיוצר על ידי חיידקי המעי ומחסור בו מוביל להפרעה במערכת העצבים ולפגיעה בשינה.

2. חומצת האמינו טריפטופן
טריפטופן מסייע להרפיית מתח, משרה שינה ומגרה את ייצור המלטונין במוח. מלטונין מסייע לתקינות השעון הביולוגי ומשפר את דפוסי השינה.

3. מגנזיום
מינרל שקיומו הכרחי לתפקוד תקין של התאים בגוף ולפעילות תקינה של מערכות שונות בגוף כמערכת העצבים, העצמות והשרירים. מגנזיום מסייע להרפיית הגוף, המוח ותורם לשינה איכותית וטובה.

4. סידן
מינרל חשוב המשתתף בתהליכים ביולוגיים רבים, רמות נמוכות של סידן עלולות לשבש את תפקוד מערכת העצבים ולגרום לבעיות שינה.

מאיפה נקבל את המינרלים והוויטמינים הנחוצים, או ליתר דיוק- מה אוכלים בכדי לשפר את איכות השינה?
מומלץ להעשיר את התזונה במהלך היום בוויטמין B ולצרוך מזונות מסוג:

-בשר – עדיפות לבקר, כבד, סלמון וצלי הודו.
-דגים – סלמון, טונה וסרדינים.
-מוצרי חלב – גבינה צהובה, חלב, קוטג', גבינת מוצרלה וגבינת פטה.
-ביצים.
-מזונות מדגנים מלאים כדוגמת ירקות ואגוזים.

מזונות נוספים המהווים מקור עשיר לטריפטופן הם בשר הודו, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, עוף, גבינה, דגים, ביצים, חסה, אולם לקראת השינה מומלץ לצרוך מזונות קלים ולהימנע מארוחות כבדות.

מזונות המכילים סידן – מוצרי חלב, ירקות ירוקים, אגוזים ומולסה.
מזונות המכילים מגנזיום – אגוזים, ירקות ירוקים ודגנים מלאים.

ארוחת הערב לפני השינה:

ארוחת ערב ישראלית יכולה לתת מענה מצוין. חביתה, סלט, גבינות ופרוסת לחם הינם אידאליים בעבור ילדים ומכילים פחמימות וחלבונים.

גם צריכת תמר כשעה לפני השינה תסייע לתהליך ההרדמות. אכילת תמרים מהווה מקדם שינה בעל פעולה כפולה. תמרים מכילים את חומצת האמינו טריפטופן (המעודדת שינה) ופחמימות המסייעות לטריפטופן להשפיע על איכות השינה.
חשוב לזכור כי לרוב מחסור בויטמינים מתפתח לאט, כך שאנשים "מתרגלים" לתסמינים ובדרך כלל מייחסים אותם לגורמים אחרים, כעייפות טבעית בגלל נסיבות החיים, לחץ נפשי, חוסר שינה וכדומה.

על אף כי הדרך הטבעית הינה ספיגת הוויטמינים באמצעות התזונה הרי כי במקרים רבים קיימות בעיות ספיגה של ויטמינים ומינרלים הנובעות מבעיות במערכת העיכול ובמקרים אלו תוספי תזונה יהוו מענה מתאים.

ואם אנחנו צמחונים?

במידה ואתם צמחונים, חלב סויה דגני בוקר ודובדבנים הם מקור מצוין לטריפטופאן המהווה אבן בניין ליצירת מלטונין.
טריפטופאן נמצא גם במזונות עשירי פחמימות עם ערך גליקמי נמוך כדוגמת לחם חיטה, גבינה, ביצים, אגוזים, חלב וחסה.

מה לא לתת לילדים בכדי לשפר את איכות השינה:

-אוכל מעובד
כל הורה מתפתה מדי פעם לתת לילד שלו חטיף או אוכל תעשייתי אחר. כדי לשמור על תזונה בריאה מומלץ להימנע מאכילת חטיפים לפני ארוחת הערב ולהשאיר מקום בקיבה למזון עשיר בוויטמינים ומינרלים.

-קפאין
קפאין הינו חומר מעורר המדכא את ייצור הורמון השינה מלטונין במשך כעשר שעות ומחקרים מצאו קשר בין צריכה מוגברת של קפאין ובעיות שינה.
כמובן שאף הורה לא היה מעלה על דעתו להכין לילדו כוס קפה, אבל מזונות רבים מכילים קפאין כאשר החומר אינו מופיע ברשימת המרכיבים.
כך למשל קפאין מצוי בחלק ניכר מהמזונות תה, קולה, שוקו, עוגות קנויות, גלידות מסוימות, שוקולד ובעיקר שוקולד מריר ומשכך מומלץ לבדוק כי ילדינו לא צורכים מוצרים המכילים קפאין.

3. מזונות המכילים סוכר פשוט – פירות, ממתקים.

4. מזונות הגורמים לנפיחות בטנית – כדוגמת אפונה ושעועית.

5. מלח – רמה גבוה של נתרן בדם עלולה לפגוע בתבנית השינה ולגרום ליקיצות במהלך הלילה לצורך שתיה.

מה עוד מומלץ לעשות?

1. שיגרת שינה – בגופנו קיים שעון ביולוגי המהווה מנגנון פנימי המשמש אותנו למדידת הזמן. נסו לשמור על שגרת שינה קבועה, להשכיב את הילדים לישון ולהעירם בשעות קבועות כולל בסופי שבוע.
2. חשיפה נכונה לאור וחושך – מלטונין הוא הורמון טבעי המופרש על ידי בלוטת האיצטרובל (pineal body) בלוטה בגודל של גרגר אפונה הממוקמת במרכז המוח. במשך היום בלוטת האיצטרובל אינה פעילה ועם רדת החשיכה השעון ההיפותלמי מפעיל אותה והיא מתחילה לייצר ולהפריש לדם מלטונין.
משכך מומלץ למנוע חשיפה של הילדים למסכים ולמקורות אור חזקים בשעות הערב.
3. הימנעות מארוחות גדולות לפני השינה הגורמות לעוררות – האכילה לפני השינה צריכה להיעשות בצורה מושכלת, המעיטו במזונות כבדים . אם קיימת נטייה לצרבות, לישון, גזים או שמערכת העיכול שלכם רגישה תאכלו ארוחת ערב שלוש או ארבע שעות לפני שאתם הולכים לישון.

איך אפשר לשכנע את הילדים לשתף פעולה?

זה לא סוד שהילדים שלנו מעדיפים אוכל מעובד, חטיפים מלוחים על פני ירקות ירוקים ובמקרים רבים הורים משתדלים להעניק לילדיהם תזונה בריאה אך נתקלים בחוסר שיתוף פעולה.

1. נסו "לשווק" את האוכל! שימו את ארוחת הערב על צלחת יפה ומרשימה, כזו שתגרום לילדיכם עניין באוכל.
2. יישמו אכילה משותפת, השתמשו באלמנט החיקוי, ילדיכם מחקים אתכם בכל עת, השתדלו לאכול גם אתם את האוכל שהכנתם לילדיכם.
3. אל תכריחו את ילדיכם לאכול יותר מאשר הוא מעוניין, הפיכת ארוחת הערב למעין עונש רק תגרום לילדכם לסלוד מארוחה זו ותרחיק אותו מהמזונות אשר חשוב לכם כי יצרוך.
4. תכננו את הזמנים, את ארוחת הערב מומלץ להגיש כשעתיים לפני השינה בכדי לא להכביד על עיכול המזון.

הכותבת היא טלי אנגור, רוקחת ומומחית לכימיה תרופתית

אודות טוב שתדעי

טוב שתדעי הוא מדור הצרכנות והפנאי של מגזין אמא של. טיפים, עצות, המלצות, ידע ובעיקר "מה חדש בשוק". התכנים מופקים ע"י מערכת האתר ונכתבים ע"י צוותים מקצועיים מתוך החברות והגופים המובילים בישראל.

השאירי תגובה

כתובת האימייל לא תפורסם.

אהבת? בואי לעשות לנו לייק גם בפייסבוק